Los Alimentos Ricos en Hierro

Hay dos diferentes formas de hierro en la dieta: el hierro que se absorbe más fácilmente (conocido como hierro hemo) existe en los tejidos animales, como la carne de res y cerdo. La otra forma de hierro (conocida como no-hemo) solo existe en alimentos de plantas como los frijoles y algunos vegetales.

 

Las necesidades diarias de niños de hierro para las edades de uno a tres años es 7 mg de hierro por día. Dependiendo del alimento, su niño podría obtener su requerimiento diario de hierro en una porción (por ejemplo, tres onzas de carne de res magra tiene 2 a 3 mg de hierro, una rebanada de pan de trigo integral tiene 1 mg y 6 oz x ½ pulgada rebanada de sandía tiene 3 mg). Es importante mencionar que vale la pena comer ambas fuentes de hierro. De hecho, hierro hemo ayuda a mejorar la absorción del hierro no hemo, por eso es ideal comer alimentos fuentes de ambas formas de hierro en una comida (como la carne y el pan de trigo integral).

 

Muy Buenas Fuentes de Hierro

• Carne de res, carne de cerdo
• Hígado de res o de pollo
• Frijoles cocidos (pintos, garbanzos, judías, habas, negros, lentejas)
• Frijoles cocidos con carne baja en grasa
• Ostras cocidas
• Cereales para desayuno con hierro

Buenas Fuentes de Hierro

• Pollo y pavo
• Pescado, atún enlatado, camarones, almejas
• Tofu
• Tortillas de maíz o de harina enriquecida
• Arroz o pasta enriquecida
• Los vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas, col, perejil, cilantro)
• Guisantes, arvejas
• Jugo de ciruelas, frutas secas
• Humus
• Mantequilla de maní