Los Huesos, Los Huesos
La National Osteoporosis Foundation (Fundación Nacional de Osteoporosis) dice que una de cada dos mujeres y uno de cada ocho hombres mayores de 50 años tendrá una fractura relacionada a osteoporosis durante su vida. El treinta por ciento de mujeres mayores de 65 años experimentará una fractura de la espina dorsal y tanto como el 20% de los pacientes con fracturas de la cadera mueren dentro de seis meses de condiciones causadas por la falta de actividad, condiciones como coágulos de sangre y pulmonía.
Después de leer el título de este artículo, puede que algunos de ustedes estén tarareando la canción infantil: “El hueso del pie conectado al hueso de la pierna” Esta es una buena canción en inglés para los pequeñitos aprender las partes del esqueleto. Por supuesto, cuando los padres piensan en los huesos piensan en el calcio. La imagen de la leche, o de los famosos comerciales de la leche, probablemente ya hayan entrado en sus pensamientos. Pero las campanas de propaganda deben ser: “¿Tienes calcio y vitamina D? Son muy buenos para el esqueleto.”
¿Por qué preocuparse con el calcio?
El bajo consumo de calcio durante la infancia está asociado con osteoporosis más adelante en la vida. Osteoporosis
es una enfermedad de baja masa de huesos y puede resultar en huesos rotos o fracturados. Todos sabemos de un
pariente de alguien que se ha caído y se ha roto la cadera. La realidad es que los huesos se le fracturaron primero
y ésa fue la causa de la caída. La clave es prevención; Los huesos siguen creciendo hasta la edad de treinta años.
Así que es importante asegurarse de consumir suficiente calcio y vitamina D a una edad temprana.
La Vitamina D ayuda a nuestros cuerpos a absorber calcio. Nuestros cuerpos actualmente producen la Vitamina D simplemente con exponernos a la luz del sol (por lo menos 3 veces a la semana por 15 minutos). La mayoría de nosotros recibimos suficiente sol, pero si uno siempre usa crema con filtro solar, o es mayor de edad (así que envejecemos se le hace menos eficaz a nuestro cutis convertir la vitamina D a su forma activa), o es trigueño, o si vive en los climas del norte, puede que necesite suplementar su dieta. Hay solo unos cuantos alimentos que contienen la vitamina D naturalmente, tal como el salmón, las sardinas, atún enlatado, y huevos. Algunos alimentos fortificados ofrecen una fuente de vitamina D para la dieta e incluyen leche, algunos cereales, panes, y jugos de fruta. Finalmente, las multi-vitaminas contienen 400 UI de vitamina D aunque la cantidad varía dependiendo de la marca.
La carta abajo indica el consumo diario de calcio y la vitamina D:
| Edad | Calcio por día | Vitamina D por día |
|---|---|---|
| 0-6 meses | 210 mg | 400 IUs* |
| 6-12 meses | 270 mg | 400 IUs* |
| 1-3 años | 500 mg | 200 IUs |
| 4-8 años | 800 mg | 200 IUs |
| 9-18 años | 1300 mg | 200 IUs |
| 19-50 años | 1000 mg | 200 IUs |
| 50+ | 1200 mg | 200 IUs |
* Los bebés a quienes se les da el pecho pueden necesitar suplementos de vitamina D, verifique con su pediatra primero. Las madres que dan el pecho deben tomar vitamina D adicional en su dieta o de suplemento.
Aquí tenemos otra carta para ilustrar cuáles alimentos son buenas fuentes de calcio:
| Alimento | Raciones | Contenido de Calcio (puede variar) |
|---|---|---|
| Leche, descremada o baja en grasa | 1 taza | 300 mg |
| Leche de soja o de arroz fortificada con calcio | 1 taza | 300 mg |
| Queso Cheddar | 1.5 oz | 300 mg |
| yogur bajo en grasa | 8 oz | 200 mg |
| Jugo de naranja fortificado con calcio | ½ taza | 175 mg |
| yogur congelado | ½ taza | 100 mg |
| pizza de queso | 1 pedazo | 100 mg |
| Tofu firme con calcio agregado | 4 oz | 100 mg |
| Avena instantánea | 1 taza | 100 mg |
| Almendras* | ¼ taza | 90 mg |
| Requesón | ½ taza | 70 mg |
| Brócoli, cocido | 1 taza | 7 mg |
| Habichuelas horneadas | ½ taza | 70 mg |
| Col rizada | ½ taza | 50 mg |
| Naranja, mediana | 1 | 45 mg |
| Puré de batatas | ½ taza | 45 mg |
* Las nueces pueden causar ahogo en los niños menores de 4 años – Use crema de almendras.
Al comprar alimentos esté consciente de que el Valor Diario para el calcio no se pone por peso sino por porcentaje del peso del Valor Diario para adultos. Para el calcio, el Valor Diario para adultos es 1000 mg. Esto significa que si la etiqueta dice 20 %, que este producto contiene 200 mg (1000 mg x 0.20). Aunque su niño de 9 años necesita 1300 mg, usted puede usar el % del Valor Diario para ayudarle a comparar productos.
También mantenga esos huesos activos
Cuando nuestros niños hacen ejercicios que soportan el peso corporal como, saltar la comba, correr, jugar
baloncesto, bailar, o aún caminar, esto les dice al cuerpo que produzca más células de hueso para crear huesos más
fuertes. Para los jovencitos, levantar pesas es otra actividad que pueden hacer. Siempre consulte con un entrenador
personal para asegurarse de las técnicas apropiadas de levantar pesas. Es importante supervisar la dieta de su
jovencito porque esta es una edad donde a menudo no comen desayuno (piense en la leche del cereal) o pueden ocurrir
dietas y faltar de comer algunas comidas. También, aunque el mecanismo de esto no está claro, el alto consumo de
soda puede afectar la absorción del calcio.
Los Niños y el Calcio – Enlaces y Herramientas Útiles
Divertido e Imprimible – Huesos y Dientes Fuertes Para los Niños
– para que los niños participen y para darles un reto divertido comer más comidas ricas en calcio.
Imprimible para los Niños – Hoja del Progreso de Huesos y Dientes Fuertes Para los Niños – cuelgue esta divertida hoja del progreso y deje que su niño coloree cada casilla
cada vez que coma un alimento alto en calcio.
¿Quién corre el riesgo de desarrollar osteoporosis?
- Mujeres de cuerpo pequeño, especialmente caucásicas, aunque las hispanas y las afro americanas también corren riesgo.
- Las mujeres que han pasado la menopausia, especialmente las que han pasado por una temprana menopausia.
- La gente que tiene historial familiar de osteoporosis – en particular si la mamá de uno se ha caído por una cadera fracturada.
- Aunque más mujeres sufren de osteoporosis, el 20% de los hombres sufren también. Esto es verdad particularmente para los hombres mayores de 75 años.
- Los ancianos.
- Gente que ha tenido años de bajo consumo de calcio y/o muy poco ejercicio que soporta el peso corporal.
Escrito en abril 2009
Última actualización: abril 2009
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